Bagaimana kelas yoga sederhana di sebuah desa mampu meredakan keluhan pegal punggung yang selama ini dianggap ‘wajar’ saat hamil?

Hadila.co.id – Bagi banyak ibu hamil, nyeri di punggung bagian bawah sering kali dianggap sebagai ‘bonus’ kehamilan yang harus diterima begitu saja.

Padahal, keluhan ini bisa sangat mengganggu—mulai dari susah tidur nyenyak, aktivitas rumah yang jadi terbatas, sampai ada yang terpaksa cuti kerja karena tidak tahan menahan sakit.

Kabar baiknya, ada cara sederhana dan aman untuk meredakannya: senam yoga.

Hal inilah yang mendorong tim dosen Program Studi Fisioterapi Poltekkes Kemenkes Surakarta, digawangi oleh Dr. Saifudin Zuhri, Ftr., M.Kes bersama Ana Mustafiyah Fahri, Ftr., untuk turun langsung ke PKD Bulurejo Sehat dan PKD Tohudan.

Selama kurang lebih tiga bulan, mereka mendampingi 30 ibu hamil belajar dan berlatih yoga bersama para kader kesehatan setempat.

Kenapa Ibu Hamil Sering Sakit Punggung?

Saat perut membesar, titik berat tubuh ibu hamil ikut bergeser ke depan. Tubuh pun otomatis menyesuaikan diri dengan melengkungkan punggung bagian bawah lebih dari biasanya.

Ditambah lagi, hormon kehamilan membuat sendi dan ligamen di sekitar panggul menjadi lebih ‘kendur’ agar tubuh siap menghadapi persalinan.

Kombinasi keduanya inilah yang membuat area punggung bawah jadi lebih mudah pegal dan nyeri, terutama saat usia kehamilan makin bertambah.

Yoga, Latihan Ringan yang Ramah Ibu Hamil

Senam yoga dipilih karena gerakannya lembut, bisa disesuaikan dengan kondisi kehamilan, dan terbukti membantu memperkuat otot perut, panggul, serta menjaga kelenturan tulang belakang.

Bukan sekadar peregangan biasa, latihan ini juga melatih pernapasan dan relaksasi yang membuat ibu hamil merasa lebih tenang menjalani hari-harinya.

Perjalanan Kelas Yoga

Kegiatan diawali dengan penyuluhan sederhana tentang apa itu nyeri punggung bawah dan kenapa yoga bisa membantu.

Setelah itu, para ibu hamil diajak praktik langsung—mulai dari gerakan dasar, lalu berlanjut ke pendampingan rutin di mana instruktur membetulkan posisi tubuh mereka satu per satu agar latihan dilakukan dengan aman.

Pendampingan praktik dan koreksi gerakan senam yoga oleh tim fisioterapi.

Yang menarik, para ibu hamil tidak hanya diajari gerakan, tapi juga terus dipantau perkembangan keluhannya dari minggu ke minggu.

Setiap kali sesi latihan, tim pendamping menanyakan kembali seberapa nyeri yang dirasakan, sekaligus mengoreksi teknik gerakan yang mungkin masih kurang tepat.

Hasilnya? Nyeri Berkurang Nyata

Di akhir program, hasilnya cukup menggembirakan. Dari 30 ibu hamil yang mengikuti kegiatan ini, rata-rata tingkat nyeri mereka turun cukup signifikan—sebelumnya banyak yang merasakan nyeri kategori sedang hingga berat.

Namun setelah rutin berlatih yoga, hampir semua peserta (83%) hanya merasakan nyeri ringan, bahkan tidak ada lagi peserta yang mengeluh nyeri berat.

• Sebelum kelas yoga: 1 dari 4 ibu hamil mengalami nyeri berat
• Setelah kelas yoga: tidak ada lagi yang mengalami nyeri berat
• 8 dari 10 peserta kini hanya merasakan nyeri ringan

Perubahan ini bukan cuma soal angka. Banyak ibu hamil yang mengaku tidurnya jadi lebih nyenyak, aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan, dan yang paling penting—mereka jadi lebih percaya diri menjalani sisa masa kehamilannya.

Latihan Sederhana yang Bisa Dicoba di Rumah

Tidak perlu menunggu kelas khusus untuk mulai bergerak. Beberapa hal sederhana ini bisa dicoba ibu hamil di rumah (tetap dengan pengawasan bidan atau fisioterapis ya):

• Duduk bersila santai sambil menegakkan punggung perlahan
• Peregangan ringan ke samping tubuh, tahan beberapa detik lalu ganti sisi
• Posisi merangkak lalu membungkuk perlahan seperti sujud, untuk meregangkan punggung
• Latihan napas dalam sambil rileks, dilakukan rutin setiap hari

Langkah Selanjutnya

Program ini tidak berhenti sampai di sini. Kader kesehatan PKD Bulurejo Sehat dan PKD Tohudan kini dibekali untuk melanjutkan pendampingan secara mandiri, sehingga ibu hamil di desa tersebut tetap bisa berlatih yoga meski kegiatan resmi sudah selesai.

Tim pengabdian juga tengah menyiapkan artikel ilmiah dan video dokumentasi dari kegiatan ini agar bisa menjadi contoh bagi desa-desa lain.

Ibu hamil peserta program bersama tim pengabdian dan kader kesehatan.

Kegiatan ini membuktikan bahwa hal sekecil rutin bergerak bisa membawa perubahan besar bagi kenyamanan ibu hamil.

Jadi, kalau punggung mulai terasa pegal, jangan buru-buru dianggap ‘biasa saja’ — coba gerakkan tubuh, siapa tahu yoga bisa jadi solusinya. <>